40代が滑走前にやるべき5分ウォームアップ

ウォームアップ、やっていますか。

正直に言うと、僕は最初やっていませんでした。準備運動なんて学校の体育の時間だけのもの、くらいに思っていた。でもある日、滑り始めてすぐに太ももが攣りそうになって、「あ、これはまずい」と気づきました。

40代の身体は、いきなり動かすには準備が足りていません。5分のウォームアップで、滑走の質と怪我のリスクが明らかに変わります。

なぜ40代にウォームアップが必要なのか

20代の頃は、ウォームアップなしでもそれなりに動けました。筋肉が柔らかく、関節の可動域も広い。でも40代は違います。

朝の冷えた状態で筋肉は硬くなっています。関節の動きも鈍い。そのまま滑り始めると、筋肉や腱に急激な負荷がかかります。特にスノーボードは全身を使うスポーツなので、準備なしで始めると怪我のリスクが格段に上がります。

5分のウォームアップは、「保険」です。たった5分ですが、この5分があるかないかで1日が全然変わります。

ゲレンデのロッカー室や駐車場、センターハウスの前でできるメニューです。道具も場所も必要ありません。

片足を少し上げて、足首をゆっくり大きく回します。内回り・外回り各10回ずつ。

スノーボードは足首の動きがエッジングに直結します。ここを動かしておくだけで、最初のターンの感覚が変わります。

両足を肩幅に開いて、ゆっくり膝を曲げ伸ばしします。スクワットのように深く曲げる必要はありません。膝が温まる感覚が出ればOKです。

片足を前に出して軽くランジの姿勢を作り、股関節の前側を伸ばします。スノーボードのターンでは股関節の柔軟性が重要です。ここが硬いと重心移動がしにくくなります。

両足を肩幅に開いて立ち、腰から上をゆっくり左右にひねります。上半身と下半身の連動を準備するための動きです。

肩を前後にゆっくり回す、首をゆっくり左右に傾ける。転倒した時に首や肩を痛めるケースがあります。ここもほぐしておくと安心です。

センターハウスの中や、リフト乗り場に並ぶ前にやるのがおすすめです。

ゲレンデに出てから「さあやろう」とはなりにくいので、板を履く前の段階でやってしまうのが一番続けやすいです。着替えを終えて板を持ってゲレンデに向かう前の5分、と習慣づけてしまえば忘れません。

ウォームアップをしても、最初の1本は慎重に滑ってください。

ウォームアップは準備ですが、実際に雪の上で身体を動かして初めて「今日の感覚」がわかります。最初の1本は緩斜面でゆっくり滑って、今日の雪質・身体の状態・板の感覚を確認する時間にしてください。

① 足首回し（30秒×両足）
② 膝の屈伸（20回）
③ 股関節のストレッチ（30秒×両脚）
④ 体幹のひねり（10回×両方向）
⑤ 肩・首のほぐし（1分）

合計5分。これだけです。

40代になってから、「準備に時間をかけることが上達への近道」という感覚が出てきました。若い頃は遠回りに感じていたことが、今は合理的に見えます。ウォームアップもその一つです。

ユウタロウ

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