40代の筋肉痛を翌週に持ち越さないための当日ケア

スノーボードの翌日、階段が辛くなったことはありませんか。

僕は何度もあります。太もも・ふくらはぎ・腰・背中。全身がいっぺんに筋肉痛になる感覚は、スノーボード特有だと思っています。しかも40代は回復が遅い。翌日だけじゃなく、3日後くらいにピークが来ることもある。

年に数回しか滑れない中で、次の滑走までに体が回復していないのは本当にもったいないです。今回は滑走当日にできるケアを、実際にやっていることも含めて書きます。

なぜ40代は回復が遅いのか

20代の頃と比べて、回復が明らかに遅くなったと感じている人は多いと思います。これは気のせいではありません。

40代になると成長ホルモンの分泌量が減ります。成長ホルモンは筋肉の修復を促す働きがあるので、分泌量が減ると回復に時間がかかるようになります。また筋肉量自体も落ちているので、普段使わない筋肉への負担が相対的に大きくなります。

これを「老化だから仕方ない」と諦めるのではなく、「回復に時間がかかることを前提にケアを設計する」という発想に切り替えることが大事です。

ゲレンデから帰る前、または帰りの車の中でできる範囲でいいので、使った筋肉を伸ばしてください。

特に意識してほしいのはこの3箇所です。

太もも前面（大腿四頭筋）
  └─ 片足立ちで足首を持ち、かかとをお尻に近づける
     左右各30秒

ふくらはぎ
  └─ 壁に手をついて、片足を後ろに引いてかかとを床につける
     左右各30秒

腰・臀部
  └─ 仰向けで片膝を胸に引き寄せる
     左右各30秒

ストレッチは痛みが出てからでは遅いです。滑走直後の筋肉が温まっているうちにやるのが一番効果的です。

せっかくスキー場に来たなら、帰りに温泉に寄ることを強くおすすめします。温泉ランキング記事でも書きましたが、各スキー場の近くには必ず日帰り温泉があります。

お湯に浸かることで血流が良くなり、筋肉に溜まった疲労物質が流れやすくなります。熱めのお湯より、少しぬるめ（38〜40度）のお湯にゆっくり浸かる方が、疲労回復には効果的だと言われています。

帰りの渋滞が気になる気持ちはわかります。でも温泉を30分我慢して渋滞に突っ込むより、温泉でゆっくりして渋滞をやり過ごす方が、翌日の体のためにも精神的にも良いと思っています。

滑走中は意外と水分が失われています。寒いと喉が渇く感覚が鈍くなるので、気づかないうちに脱水状態になっていることがあります。

帰宅後は水やスポーツドリンクで水分を補給してください。アルコールは利尿作用があるので、疲労回復という観点では逆効果です。飲むなら水分補給の後にしてください。

タンパク質も大事です。筋肉の修復にはタンパク質が必要なので、帰宅後の食事で肉・魚・卵などをしっかり食べることを意識してください。

成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。つまり、滑走後の睡眠の質が回復速度に直結します。

帰宅が遅くなっても、できるだけ早く寝ることを優先してください。スマホを見続けて睡眠時間が削られるのが、一番もったいないパターンです。

翌日に筋肉痛が出た場合、完全に安静にする必要はありません。軽いウォーキングや入浴など、軽い有酸素運動の方が血流を促して回復を早めることがあります。

痛みが強い場合はアイシングよりも、温めて血流を促す方が効果的なケースが多いです。ただし炎症が強い急性期（受傷直後）はアイシングが基本なので、転倒して強く打った部位は例外です。

滑走当日にやるべき4つのケアをまとめます。

① 滑走後すぐにストレッチ（太もも・ふくらはぎ・腰）
② 温泉・入浴で血流を促す
③ 水分・タンパク質をしっかり補給
④ 睡眠を優先する

このケアをやるかやらないかで、翌日・翌々日の体の状態が明らかに変わります。年に数回しか滑れない40代だからこそ、1回1回の滑走後のケアに投資する価値があると思っています。

ユウタロウ

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